اثر بخش شدن تمرین ورزشی مطلبی است که قصد داریم در این مقاله به آن بپردازیم .
بسیاری از ما بارها و بارها باشگاه رفتن و ورزش سنگین رو تجربه کرده ایم، اما علی رغم صرف هزینه و وقت و انرژی هیچ نتیجه مطلوب و اثربخشی را تجربه نکردیم.
افراد بسیار زیادی را در اطراف خود می بینیم تا به آن ها می گوییم: خوب با ورزش کردن وزن کم کن، یا ورزش کن زانو دردت کمتر می شه و… در پاسخ می گویند: ای بابا صدبار باشگاه رفتم اما لاغر نشدم و به هیکل دلخواهم نرسیدم.
اما تا به امروز افرادی که نتیجه گرفته اند چه کاری انجام داده اند؟ فردی که با ورزش هیکلی مناسب دارد و بدنی سلامت دارد، چگونه ورزش کرده است که ما نکردیم؟
از طرف دیگر به هر متخصص و پزشکی که مراجعه می کنیم، می گوید: “روشی مناسب تر از ورزش نیست”
پس با این وجود باید چه کار کنیم؟ از ورزش کردن دست بکشیم؟ اگر قرار بودن ورزش کردن در زندگی و سلامت بدن و روان ما بی تاثیر باشد، این همه آدم هایی که به باشگاه می روند دلیلشان چیست؟
بسیاری فکر می کنید مشکل از شماست. اما بگذارید خیالتون را راحت کنم این شما نیستید که مشکل دارید بلکه قطعا روش ورزش کردن شما است که اشتباه انتخاب شده است.
ما در این مقاله 7 راهکار بسیار عالی معرفی خواهیم کرد تا شما بتوانید با اثربخشی ورزش خود را بالا برده و به نتیجه مطلوب و هدف اصلی خود از ورزش کردن برسید. با ما همراه باشید چرا که به قول معروف از قدیم گفتن: ” هر کاری راهی دارد و هر قاعده ای حسابی”
هفت مورد از راه های طلایی افزایش اثر بخشی ورزش عبارتند از :
-
مداومت در ورزش
-
رعایت رژیم غذایی اصولی
-
تامین آب مورد نیاز بدن
-
تنظیم ساعت خواب و بیداری
-
داشتن برنامه ورزشی و غذایی پویا
-
کم کردن فشار عصبی و استرس
-
کنترل اشتهای کاذب
مداومت در ورزش
برای اثر بخش شدن تمرین ورزشی احتمالا این جمله را بارها و بارها شنیده اید که رمز موفقیت در هر کاری مداومت کردن در آن کار است.
تصور کنید شما قصد دارید چند کیلویی را تا نوروز لاغر کنید. روز اول که تصمیم می گیرید، سفت و سخت به دنبال باشگاه می افتید و ورزش را شروع می کنید. روز اول را پر انرژی، ساعت ها ورزش سنگین می کنید.
احتمالا تا دو- سه هفته اول این روند را ادامه می دهید. اما بعد از آن هر روز از سر و ته ورزش خود می زنید و دیگر از انرژی روزهای اول خبری نیست. بسیاری از افرادی که ورزش برایشان بی اثر است، قطعا همین گونه رفتار می کنند و بعد از یک ماه دیگر ورزش کردن را کنار می گذارند.
اما چرا این اتفاق می افتد؟
در واقع علت این اتفاق این است که ما با کارکرد ذهن خود آشنا نیستیم. ذهن ما به هر چیزی به سرعت عادت نمی کند و فقط در صورت مداومت کردن است که باعث می شود اعمال ما برای مغز عادت شود. قطعا افراد بسیار زیادی را در اطراف خود دیده اید که عادت به ورزش کردن دارند. از آن ها که سوال بپرسید می گویند ما چندین سال است که هر روز ورزش می کنیم.
چکار کنیم تا مغزمان به ورزش کردن عادت کند؟
اگر بخواهم خیلی ساده بگویم: باید شما ذهن خود را با حرکات ساده گول بزنید.
بله، درست شنیدید. شما باید با ساده کردن کار ذهن خود را فریب بدهید. برای مثال بجای اینکه روز اول جوگیر شوید و ساعت ها ورزش کنید، با کم ترین زمان ممکن شروع کنید.
برای مثال روز اول را با 15 دقیقه شروع کنید و در روز دوم 5 دقیقه به این زمان اضافه کنید. اگر به این صورت عمل کنید مغز شما متوجه حجم زیاد و دشواری تکلیف نمی شود. در نتیجه ذهن عادت به ورزش می کند و شما با این روش می توانید در ورزش کردن مداومت داشته باشید در نتیجه قطعا به نتیجه بسیار مطلوبی دست خواهید یافت.
پس، از زمان کم و تمرین های ساده شروع کنید و کم کم آن را افزایش بدهید در اینصورت خواهید دید که هم عادت کردید هم حتی در اثر مداومتتون نتیجه گرفتید .
رعایت رژیم غذایی
بسیاری ما رژیم غذایی را صرفا به معنی نخوردن و گرسنگی کشیدن، می دانیم. اما باید بگویم شما سخت در اشتباهی. مقصود از رژیم لاغری اصولی، رسیدن به وزن مناسب و تناسب اندام است. البته تناسب اندامی که با سلامت عمومی بدن همراه باشد.
همه ما برای حفظ سلامت و کنترل وزن به مقدار مشخصی از همه مواد غذایی در روز نیاز داریم. پس مصرف بیش از حد برخی مواد غذایی و یا حذف هر یک از آن ها به بدن ما آسیب می زند.
تغذیه ی صحیح و رژیم لاغری یعنی رعایت تعادل و تنوع در برنامه ی غذایی برای داشتن وزن مناسب. فراموش نکنید برای اثر بخش شدن تمرین ورزشی با هر 4 گروه مواد غذایی که به اصطلاح به آن هرم غذایی می گوییم، باید در رژیم غذایی خود مصرف کنیم. شما برای داشتن یک ورزش اثربخش باید قبل از ورزش با توجه به هرم غذایی رژیم مناسبی داشته باشید.
-
گروه نان و غلات یا همان کربوهیدرات
-
گروه میوه ها و سبزیجات
-
گروه گوشت و حبوبات و شیر و لبنیات یا همون پروتئین
-
گروه روغن ها و شیرینی جات
در هرم غذایی، گروه نان و غلات که همان کربوهیدرات ها هستند در پایین هرم قرار گرفته اند و از همه بزرگتر هستند. این نشان دهنده چیست؟ این بدان معناست که بدن ما بیشتر از همه به این ماده غذایی نیاز دارد. در واقع انرژی و سوخت بدن ما از این مواد غذایی تامین می گردند. به همین دلیل حذف این موارد سوخت و ساز بدن را پایین آورده و زیادی روی در آن ها باعث چاقی می شود.
بخش دوم که بعد از گروه غلات هست، همون میوه ها و سبزیجات است که حتما باید در طول روز ۳ تا ۵ وعده مصرف شوند. بخش سوم گوشت و لبنیات اند که نسبت به آن دو گروه قبلی کمتر باید مصرف شوند. اما منظور این نیست که به آن ها نیاز ندارید. برعکس چون تو گروه پروتئین ها هستند بدن ما و مخصوصا ورزشکاران برای عضله سازی به پروتئین بسیار نیازمند است. گروه آخر شیرینی جات و چربی ها هستند که بدن ما کمتر از بقیه مواد غذایی به آن ها نیاز دارد اما بازهم فراموش نکنید، این موارد هم نباید به طور کامل حذف شوند.
با رعایت این نکات و گرفتن مشورت از یه دکتر متخصص تغذیه حتما میتونید رژیم اصولی داشته باشید .
در کنار ورزش حتما باید یک رژیم مناسب و اصولی داشته باشید تا بتوانید نتیجه مطلوب تری را دریافت کنید.
تامین میزان آب مورد نیاز بدن
همانطور که بارها شنیدین سه چهارم بدن ما رو آب تشکیل میدهد. قطعا می دانید که وجود آب کافی در بدن یکی از ضروریات است. آب کافی به افزایش متابولیسم بدن و احساس سیری کمک می کند.
جایگزین کردن آب به جای نوشیدنی های پرکالری و مصرف آن قبل از هر وعده غذایی، به کم شدن اشتها منجر می شود. از طرف دیگه مصرف آب سرد خیلی موثر و موجب افزایش متابولیسم بدن میشود؛ چرا که بدن باید این آب را گرم کند، بنابراین باید کالری بیشتری بسوزاند در نتیجه سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.
یکی از عواملی که باید در حین ورزش آن از غافل نشویم نوشیدن آب کافی است. چرا که نوشیدن آب به سوخت و ساز بدن در حین ورزش کمک کرده و اثربخشی را افزایش خواهد داد.
تنظیم ساعت و خواب و بیداری
بدن موقع خواب خودش رو بازسازی می کند و انرژی لازم برای فعالیت روز بعد رو تامین می کند.
کمیت و کیفیت خواب خیلی اهمیت دارد، چرا که کمبود خواب روی هورمون های بدن اثر منفی می گذارد.
کورتیزول یکی از هورمن هایی است که کم خوابی مقدار آن را در بدن افزایش می دهد. کورتیزول یک هورمنی است که در مواقع استرس زا ترشح می گردد اما نباید فراموش کرد که این هورمن در روزهای عادی برای به حرکت در آوردن ما ترشح می گردد. پس جهت داشتن یک ورزش اثربخش و تاثیر تمرین ورزشی باید در طی روز خواب کافی داشته باشید.
کورتیزول موقع استرس ترشح میشه ولی در روزهای عادی هم برای حرکت درآوردن ما لازم است.
همچنین نتایج پژوهش ها نشان داده است که ترشح زیاد هورمون کورتیزول سبب افزایش چاقی در اطراف شکم می شود. علاوه بر این هورمون، کم خوابی روی هورمون اشتها لپتین (احساس سیری) و گرلین (احساس گرسنگی) اثرگذار است. خلاصه که اگر زمان خواب کافی نباشه هورمون لپتین کاهش و در مقابل گرلین افزایش پیدا میکنه و تمایل فرد به خوراکی های قندی، چرب و نوشیدنی های کافئین دار زیاد می شود.
پس حتما ساعت خواب و بیداری شدنتان را کنترل کنید که حداقل هشت ساعت خواب با کیفیت را داشته باشید .
داشتن برنامه ورزشی و غذایی پویا
یک برنامه ورزشی و غذایی مناسب قطعا بر روی ورزش شما اثرگذار خواهد بود. برای اینکه برنامه ورزشی و غذایی پویایی داشته باشید بهتر است از یک مربی کمک بگیرید.
متخصصین این حوزه بر حسب آناتومی و فرم بدن شما برای شما مشخص میکنند که انواع حرکات رو با چه میزانی و در چند ست انجام بدهید و چه زمانی کاهش و یا افزایشش بدهید .
شما نمی توانید از برنامه ورزشی و یا حتی رژیمی که ماه گذشته استفاده کردید مجدداً استفاده کنید چرا که بدن به آن عادت میکنه و دیگر فشاری را احساس نمیکند در نتیجه شما کاهش وزنی نخواهید داشت پس برای اثر بخش شدن تمرین ورزشی هر ماه با مشورت مربی و متخصص تغذیه اتون برنامه ورزش و رژیم خود را به روز کنید تا اثر بخشی داشته باشد.
کم کردن فشار عصبی و استرس
کسی نیست که این روزها استرس نداشته باشد و یک جورایی استرس با سبک زندگی جدید آدمی عجین شده است ولی این اصلا چه ربطی به تاثیر ورزش دارد!؟
بدن ما هنگام استرس و ترس کرتیزول ترشح میکند و همانطور که قبلا گفته شد کورتیزول باعث احساس نیاز به غذای بیشتر و گرسنگی کاذب میشود و در نتیجه تمام زحمات شما رو با پرخوری از بین می رود. شما با داشتن مدیتیشن در برنامه خود مراقبتی روزانه خود میتوانید سطح استرس رو کاهش بدهید .
کم کردن اشتهای کاذب
شما با مصرف سبزیجات فیبردار متنوع می توانید از اشتهای کاذب خود جلوگیری کنید. سبزیجات فیبر داری که می توانید در ظرف سالادتون جا بدهید عبارتند از:
“کاهو ، خیار ، گوجه ، هویج ، کرفس ، انواع جوانه ها ،کلم ، ذرت ، نخود فرنگی پخته ، قارچ ، ریحان و نعنا و …” همچنین استفاده از برخی ادویه جات مانند زنجبیل و زیره و نوشیدن شیر و دارچین نیم ساعت قبل از خواب و مصرف نان سبوس دار به میزان متناسب در کم کردن اشتهای کاذب به شما کمک میکند.
با رعایت این هفت راهکار موثر شما می توانید اثرگذاری ورزش خود را چندین برابر کنید و به نتیجه دلخواه برسید.
بدون دیدگاه