متابولیسم پایه چیست؟ عوامل موثر بر افزایش متابولیسم چیست؟( ارتباط ترکیبات چربی و عضله برمتابولسیم)
متابولیسم پایه، یعنی سوخت و ساز بدن در هنگام انجام فعالیت های شما و همچنین یعنی میزان انرژی است که شما در زمان استراحت خود مصرف می‌کنید. هنگامی شما استراحت می کنید در واقع شما خواب هستید و اندام های حیاتی بدن شما در حال فعالیت هستند.
خود در بدن شما گردش می کند و شما همچنان در حین استراحت نفس می کشید. همچنین هنگامی که خوابید سلول های شما رشد می کنند و دمای بدن شما در شرایط استراحت نیز متناسب است. همچنین مغز، دستگاه عصبی، انقباض ماهیچه ها کار خود را انجام می دهند.
هنگامی که شما به سن پیری می روید متابولیسم پایه در بدن شما کاهش می یابد چرا که متابولیسم پایه با کاهش عضلات کاهش و با افزایش عضلات افزایش می یابد. رابطه مستقیم دارند.
شما بدون این که خودتان متوجه باشید، بیشتر کالری روزانه خود را بدون هیچ تلاشی می سوزانید. شاید باورتان نشود اما هنگامی که پای سیستم کامپیوتر خود هستید و کار می کنید و یا اگر پای تلویزیون لم داده اید و فیلم مورد علاقه خود را نگاه می کنید شما کالری می سوزانید. چرا؟
دلیل آن کاملا مشخص است. چرا که بدن شما هنگام این فعالیت ها خون را به گردش در می آورد و قلب شما پمپاژ می کند و همچنین شما در هر ثانیه نفس می کشید پس همه این ارگان ها برای انجام درست، فعالیت هایشان نیاز به انرژی دارند.
به میزان کالری که برای حفظ این اعمال پایه در بدن مصرف می شود به اختصار BMRمی گویند. اگر شما جز آن دسته از افرادی هستید که به دنبال کاهش وزن خود هستید پیشنهاد می کنم BMR بدن خود را محاسبه کنید. دانستن این مقدار به شما کمک می کند تا مقدار کالری مصرفی خود را کنترل کنید.
متابولیسم پایه چیست؟
متابولیسم پایه چیست؟همه انسان ها برای بقای خود به حداقل کالری نیاز دارند. این عدد حداقلی که برای بقا و زنده ماندن انسان نیاز است را متابولیسم پایه می گویند. به عبارتی همان گونه که در بالا ذکر کردیم شما برای ادامه حیات نیاز به پمپاژ خون، گردش خون، تنفس و … نیاز دارید. اگر می خواهید این ارگان های بدن به خوبی وظیفه خود را انجام دهند تا شما زنده بمانید باید به آن ها انرژی لازم را برسانید که این انرژی از سوخت کالری بدست می آید.
به انرژی آزاد شده، متابولسیم پایه گفته می شود. BMR است باعث می شود شما بخوابید و بی آنکه متوجه شوید در خواب نفس بکشید و ضربان قلب داشته باشید و صبح روز بعد انرژی داشته باشید تا بیدار شوید.
لازم به ذکر است که از آنجایی که میزان زیادی از متابولیسم پایه برای انجام های غیر ارادی بدن صرف می شود، به همین دلیل اگر شما فعالیت روزانه خود را بیشتر کنید، این عدد زیاد تغییر نمی کند. اما ورزش کردن باعث می شود میزان چربی شما کمتر شود و میزان عضلات بدن بیشتر شود.
به همین دلیل افزایش حجم عضلات به افزایش متابولیسم پایه می شود. هنگامی شما حجم عضلات بیشتری داشته باشید در زمان استراحت کالری بیشتری خواهید سوزاند.
دلیل اهمیت میزان متابولیسم پایه چیست؟
اما دانستن عدد متابولیسم یا میزان متابولیسم به ما چه کمکی می کند؟ احتمالا شما بارها و بارها شنیده اید که می گویند اگر به مقدار همان چیزی که می سوزانید کالری مصرف کنید هیچگاه چاق نمی شود. بله کاملا درست است.
زمانی که شما میزان متابولیسم پایه بدن خود را حساب می کنید، با استفاده از این میزان، کالری واقعی که در روز نیز خواهید سوزاند هم بدست خواهد آمد. پس می توانید یک مقدار مشخص برای مصرف کالری مورد نیاز خود در روز در نظر بگیرید که اگر همیشه همان مقدار معینِ کالری را بخورید می توانید عضله سازی درستی داشته باشید. همیشه تناسب اندام داشته باشید و چربی سوزی در بدن شما به درستی انجام می شود.
میزان کل کالری که بدن شما نیاز دارد تا روزانه مصرف کنید، به عنوان انرژی کل مصرفی روزانه بیان می شود که با علامت اختصاری TDEE نمایش می دهند.
سطح فعالیت، سن و جنسیت عواملی هستند که بر این میزان بسیار تاثیرگذارند. برای مثال مردان نسبت به خانم ها انرژی مصرفی بیشتری مصرف می کنند.
این به دلیل این است که آن ها حجم عضلانی بیشتری نسبت به خانم ها دارند. متابولیسم پایه و میزان انرژی کل مصرفی روزانه را اگر بدون در نظر گرفتن جنسیت در نظر بگیریم می توان گفت با وجود افزایش سن در بدن کاهش می یابد چرا که افراد با سن بیشتر میزان عضلات کمتری در بدن دارند.
لازم به ذکر است که باید همیشه این موضوع را به یاد داشته باشید که انرژی کل مصرف روزانه با میزان فعالیت روزانه متغیر است. به همین دلیل شما نمی توانید میزان دقیق و یا به عبارتی 100 درصدی برای BMR به دست بیاورید و تنها راه بدست آوردن میزان متابولیسم پایه انجام تست های آزمایشگاهی می باشد. برای حساب کردن انرژی کل مصرفی از محاسبه گر مربوط به آن استفاده می شود.
تفاوت بین میزان متابولیسم پایه و متابولیسم استراحت
اما شاید شما کمی گیج شده باشید که اصلا چه فرقی بین متابولیسم پایه و متابولیسم استراحت وجود دارد؟
متابولیسم بدن تنها می تواند فرآیندهای اساسی مانند تنفس، گردش خون، تنظیم دما را در حالتی که شما استراحت مطلق هستید حساب کند. اما میزان متابولیسم استراحت شامل انرژی مصرف شده برای هضم و فعالیت های غیر ورزشی را حساب می کند. همچنین متابولیسم استراحت می تواند میزان انرژی شما را هنگامی که برخی فعالیت های دیگر مانند لباس پوشیدن، بالا آوردن قاشق برای خوردن غذا، بند کفش بستن و غیره را محاسبه کند.
از آنجایی که همه ما انرژی یکنواختی را هر روز هنگام غذا خوردن و برخی کارهای دیگر مانند مسواک زدن صرف می کنیم، می توانیم کالری که هنگام این فعالیت ها هر روز می سوزانیم را به راحتی حساب کنیم. به عبارت ساده باید بگویم شما با استفاده از متابولیسم استراحت می توانید در هر شرایطی میزان کالری مصرفی سوزانده شده خود را اندازه گیری کنید به جز وقت هایی که ورزش می کنید.
این را بخاطر داشته باشید که میزان متابولیسم پایه و متابولیسم استراحت معمولا ثابت و تقریبا تغییر ناپذیر هستند.
چطور توسط متابولیسم پایه چربی سوزی یا عضله سازی کنیم
هنگامی که جهت تعیین انرژی کل مصرفی روزانه، از میزان متابولیسم پایه استفاده کنید. آن وقت است که می توانید با داشتن یک رژیم غذایی درست و سالم میزان کالری که مصرف و دریافت می کند را تعیین کنید. در این صورت شما خواهید یافت چه مقدار کالری بدن شما برای انرژی نیاز دارد.
از این رو نه کالری کمی مصرفی می کنید و نه بیشتر. این موضوع باعث می شود وزن شما همیشه ایده آل بماند و اضافه وزن و یا کمبود آن را پیدا نکنید. در این صورت حتی اگر اضافه وزن دارید می توانید میزان کالری خود را به حد تعادل و درست هدایت کنید در نتیجه قطعا لاغر خواهید شد.
همچنین همان گونه در ابتدا مقاله گفته شد هر چه میزان متابولیسم بدنی شما بالاتر باشد شما عضلات بیشتری خواهید داشت.
شاید این مطلب برای شما مفید باشد : آشنایی با رژیم غذایی اصولی
عوامل موثر بر میزان متابولیسم پایه
توده عضلانی بدن
شاید فکر کنید با دویدن و ورزش های هوازی می توانید BMR خود را کاهش و یا افزایش دهید. اما باید بگویم این گونه ورزش های هیچ تاثیری بر روی متابولیسم پایه ندارند. اما در مقابل ورزش های قدرتی و بی هوازی می توانند به صورت کاملا غیر مستقیم متابولیسم پایه بدن را بالا ببرند. زیرا این گونه ورزش ها باعث ایجاد توده عضلانی، افزایش مصرف انرژی استراحت می شود.
بیشتر بخوانید : بدست آوردن توده عضلانی بدن با دستگاه آنالیز بدن
سن
سن یکی از عواملی است که بر روی متابولیسم پایه تاثیرگذار است. افراد سالمند BMR پایین تری نسبت به افراد جوان تر دارند. به عبارتی افراد سالخورده کمترین میزان مصرف کالری مورد نیاز برای حفظ عملکرد اعضای بدن را دارند.
جنسیت
جنسیت یکی دیگر از عواملی است که بر میزان BMR تاثیرگذار است. همیشه میزان متابولیسم پایه در زنان به نسبت آقایان کمتر است. زیرا بافت چربی در خانم ها کمتر و میزان عضلات در بدن آقایان بیشتر است.
ژنتیک
متابولیسم پایه بالا و یا پایین می تواند از اجداد شما نیز به شما به ارث برسد. چرا که ژنتیک در این امر اصلا بی تاثیر نیست.
آب و هوا
عوامل آب و هوایی بر روی BMR تاثیرگذارند. برای مثال هنگامی که محیطی سرد می شود با افزایش متابولیسم پایه روبرو خواهیم بود. چرا که بدن برای اینکه دمای خود را به میزانی برسد که احساس سرما نکند باید میزان انرژی بیشتری را بسوزاند. گرمای بیش از حد هم باعث می شود متابولیسم پایه افزایش پیدا کند. چرا که بدن شما انرژی زیادی را برای خنک کردن اعضای داخلی صرف می کند.
ورزش
ورزش کردن میزان کلی سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد. طبق مطالعات انجام گرفته هنگامی شما ورزش شدید می کنید، سرعت سوخت و ساز بدن تا ده برابر نسبت به زمانی که استراحت می کنید بیشتر می شود.
رژیم غذایی
اگر وعده های غذایی خود را کوچک کنید و آن را در بازه های زمانی مختلف میل کنید، سطح BMR بدن شما افزایش پیدا می کند اما هنگامی که به بدن خود سیری می دهید سطح آن را کاهش می دهید
مکمل‌ها
گاها مصرف برخی داروها و مکمل ها مقدار BMR بدن شما بالا می برد و بیشتر باعث می شود که شما وزن کم کنید. برای مثال کافئین یک مکمل خوب می تواند برای شما باشد.
بدون دیدگاه