آشنایی با مکمل کراتین و نحوه مصرف آن

تمامی ورزشکاران به دنبال تناسب اندام هستند از این رو به دنبال مکمل‌های مختلف می‌گردند که به این تناسب اندام کمک کند. در این میان تمامی ورزشکاران در زمینه بدنسازی و تناسب اندام نام مکمل کراتین را شنیده‌اند. 

نکته قابل توجه این است که مکمل کراتین، همانند مکمل‌های دیگر نیست. این مکمل بسیار خاص و حساس است که باید برای مصرف آن، طریقه مصرف را به درستی اجرا کنید. چرا که اگر درست و به اندازه مصرف نشود، ورزشکار هرگز به نتیجه مطلوبی که باید، نمی‌رسد. 

ما در این مقاله به این موضوع خواهیم پرداخت که بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است و همچنین بهترین روش مصرف کراتین چیست وهمچنین عوارض مصرف کراتین برای بدن چه خواهد بود. پس با ما در این مقاله همراه باشید. قبل از این که به موضوعات بالا بپردازیم باید در ابتدا بدانیم کراتین چیست و چه عملکردی در بدن فرد ایجاد می‌کند.

کراتین چیست؟

کراتین یکی از محبوب‌ترین و رایج‌ترین نوع مکمل است که بین ورزشکاران بسیار رواج پیدا کرده و بسیاری از آن‌ها از این مکمل برای رسیدن به تناسب اندام استفاده می‌کنند. در بدن اکثر افراد از ورزشکاران حرفه‌ای تا معمولی گرفته، کراتین باعث افزایش حجم و ارتقا توانایی در انجام تمرینات هوازی و بی‌هوازی می‌شود. 

اگر بخواهیم یک تاریخچه کوچکی از کراتین را بیان کنیم باید بگوییم برای اولین کراتین در سال 1835 توسط یک دانشمند فرانسوی کشف شد. بد نیست بدانید که مواد تشکیل دهنده کراتین، گوشت و مخصوصا گوشت قرمزاست.

کراتین به طور معمول در بدن انسان از سه ماده‌ای به نام آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین در کلیه‌ها، کبد و لوزالمعده ساخته می‌شود. شکلی که این ماده در بدن ذخیره شود به صورت کراتین فسفات است. کراتین‌ها در بدن معمولا در ماهیچه‌های اسکلتی جمع می‌شوند. به همین دلیل کراتین انرژی و توان ماهیچه‌ها برای فعالیت سخت و انفجاری و مقاومتی را بالا می‌برد.

به طور کلی کراتین‌ها معمولا به صورت طبیعی تا حدی در بدن ساخته می‌شوند، اما می‌توانید به صورت مکمل‌های غذایی یا مکمل ورزشی نیز از آن استفاده کنید. همان گونه که در بالا نیز گفته شد، کراتین قدرت و سطح انرژی را افزایش می‌دهد از این رو ورزشکاران جهت افزایش قدرت خود و انجام تمرینات سنگین بدن سازی از مکمل کراتین استفاده می‌کنند. با مصرف کراتین عملکرد ورزشکاران نیز بهتر خواهد شد.

پس اگر در جایی شنیدید که  گفته شد کراتین عضله‌ساز است تعجب نکنید، این بدان معنا است که با بالاترین سطح انرژی و قدرت در بدن هر ورزشکار معمولی و یا حرفه ای باعث می‌شود او بتواند وزنه‌های سنگین‌تری را جابه جا کند از این رو عضله‌ها و ماهیچه‌های  در ورزش‌های سنگین، ورزیده‌تر و قدرتمندتر می‌شود و همچنین روند عضله‌سازی نیز بیشتر می‌شود. 

مزایای مصرف مکمل کراتین

• کراتین قند خون را در بدن کاهش می‌دهد
• عملکرد عضلات را افزایش می‌دهند و باعث می‌شود کیفیت زندگی افراد مسن بهتر باشد 
• در افراد غیرالکی، کبد چرب را کنترل می‌کند

نحوه مصرف کراتین 

مصرف کراتین کلا در دو مرحله به صورت زیر انجام پذیر است:

• مرحله بارگیری
• مرحله نگهداری

مرحله بارگیری

یکی از رایج‌ترین نحوه‌های مصرف، شروع با مرحله بارگیری است. این مرحله به جهت اشباع کامل ذخایر موجود در عضلات طراحی شده است. پس از گذراندن این مرحله وارد مرحله نگهداری می‌شویم که در ادامه این مقاله درباره آن نیز به طور مفصل صحبت خواهیم کرد. در مرحله بارگیری می بایست در یک دوره 5 روزه و در مصرف روزانه 20 گرم از مکمل کراتین را مصرف کنید تا ذخیره کراتین در بدن شما به صورت کامل ایجاد شود. اما متاسفانه کراتین بر سیستم گوارش اثر منفی داشته و باعث ایجاد درد در معده یا نفخ می‌شود، از این روتوصیه می‌شود افراد با ناراحتی گوارشی  مرحله بارگیری را انجام ندهند.

 باید بگویم  این افراد باید در روز 10 گرم کراتین مصرف کنند و به جای یک بازه زمانی 5 روزه، 10 الی 14 روز ادامه دهند. در این صورت با وجود مشکلات گوارشی، احتمال نفخ کمتری در این افراد وجود خواهد داشت. در این بین ورزشکاران و افرادی هستند که اصلا به مرحله بارگیری اعتقادی ندارند، با این حال این افراد باید 5 گرم کراتین را در طول مدت یک ماه استفاده کنند.

اما ناگفته نماند که روش آخر به اندازه دو روش اول که مرحله بارگیری دقیق‌تر انجام می‌شود کارایی نخواهد داشت. همچنین باید توجه کنید که به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود که شما در 5 روز بیشتر از 20 گرم کراتین مصرف کنید، چرا که مصرف طولانی در مقدار بالای کراتین باعث تبدیل کراتین به فرمالدئید می‌شود. فرمالدئید نوعی گاز با بوی تند در ادرار است.

چه مقدار آب باید در مرحله بارگیری بنوشیم ؟

در طول مرحله بارگیری به افراد توصیه می‌شود، روزانه یک لیتر آب بنوشند. اگر می‌خواهید فاز بارگیری را به حداکثر برسانید باید آب فراوان مصرف کنید. چرا که کراتین مایعات را به سمت سلول‌های عضلات می کشاند در نتیجه باعث می‌شود، حجم سلول‌ها افزایش پیدا کند.

مرحله بارگیری کراتین جز مراحلی است که ممکن است سریع‌ترین راه برای بهره‌مندی از اثرات مکمل باشد طبق مطالعات صورت گرفته، این مرحله منجر به افزایش ذخایر کراتین در یک هفته و حتی شاید هم کمتر از یک هفته می‌شود. 

مرحله نگهداری

بعد از اینکه مرحله بارگیری تمام می‌شود شما وارد مرحله نگهداری نحوه مصرف کراتین می شوید. برخی در این مرحله روزانه 5 گرم کراتین مصرف می‌کنند. اما باید بگوییم برای بیشتر افراد مقدار 2 الی 3 گرم کافی است. دقت کنید بسیار از افراد در حین ورزش از رژیم غذایی خاصی پیروی می‌کنند برای مثال رژیم‌هایی که فاقد گوشت قرمز هستند. به همین دلیل آن بخشی از کراتین که توسط مواد غذایی به آن‌ها می‌رسد دیگر به بدنشان نمی‌رسد. در نتیجه در این صورت باید مقدار کراتین بیشتری را در طول روز مصرف کنند. 

بنابراین پیشنهاد ما به افرادی که گیاه خوارند و یا افرادی که کلا به خوردن گوشت قرمز علاقه‌ای ندارند، این است که در روز مصرف کراتین را به 5 گرم برسانند.

اما عکس این موضوع نیز اتفاق خواهد افتاد، افرادی بسیار زیادی وجود دارند که عاشق گوشت قرمز هستند. به همین دلیل ممکن است به بدن آن‌ها کراتین بیشتری در روز برسد و حتی ممکن است متوجه این موضوع شوند که تمام ذخایر آن‌ها اشباع شده است. این افراد با خوردن مکمل کراتین از همه مزایای آن بهره مند نمی‌شوند. زیرا کراتین اضافی به بدنشان می‌رسد و بدن کراتین اضافی را بجای جذب، دفع خواهد کرد. پس با توجه به این توضیحات مکمل‌ها برای این افراد مفید نخواهند بود.

به طور کلی می‌توان نتیجه گرفت که اگر می‌خواهید کراتین برای بدن شما مفید و اثرگذار باشد باید به صورت ثابت و مستمر به مقدار مشخصی از آن مصرف کنید. نه اینکه هر زمانی که شما با توجه به احساساتتان، حس کردید به کراتین نیاز دارید آن را مصرف کنید. قطعا اگر ذخایر کراتین شما کم باشد و فاز بارگیری را اجرا کنید، حتما به اجرای تمرینات شما کمک خواهد کرد.

رابطه روش مصرف کراتین و رژیم غذایی فردی

دغدغه بسیاری از افرادی که در حال پیروی از رژیم هستند، این است که آیا مصرف مکمل کراتین برای آن‌ها مفید خواهد بود یا وجود پیروی از یک رژیم خاص برای آن‌ها بهره‌وری نخواهد داشت؟ همان گونه که در مزایای استفاده از کراتین ذکر کردیم، کراتین به ساخت عضلات کمک چشمگیری می‌کند، از این رو در تمرینات  باعث می‌شود شما قدرتمندتر و با وزنه‌های سنگین تری حرکات ورزشی خود را انجام دهید که باعث ساختن عضلات می‌شود. به همین دلیل خوردن کراتین با افزایش حجم ارتباط خواهد داشت.

اما اگر رژیم غذایی لاغری می گیرید و می خواهید کاهش وزن داشته باشید و به افزایش و حجم عضلات فکر نمی کنید باید بگویم، خوردن کراتین به نظر مفید نیست. 

بهترین زمان مصرف کراتین 

در روزهای تمرین سه گزینه اصلی برای روش مصرف کراتین و بهترین زمان مصرف وجود دارد :

• اندکی قبل از شروع تمرین
• اندکی بعد از اتمام تمرین
• زمان‌هایی که نزدیک به زمان تمرین نیست

عوارض مصرف کراتین

پرسش درباره عوارض کراتین از آن دست موضوعات بحث برانگیز است. در پاسخ به این افراد باید گفت، کراتین‌ها جز بی خطرترین مکمل‌ها هستند که اگر به مقدار مشخص و گفته شده مصرف شوند، هیچ عوارضی نخواهند داشت. 

برای بررسی‌های بیشتر عوارض این مکمل، به مدت 5 سال بر روی مصرف روزانه حداکثر 10 گرم کراتین آزمایشاتی صورت پذیرفت که نشان داد فرد در این 5 سال دچار هیچ گونه عارضه‌ای نشده است. با این حال مصرف بی‌رویه و نادرست مفید‌ترین مکمل‌ها نیز می‌تواند عوارضی را به بار آورد که در برخی مواقع جبران‌ناپذیر هستند.