کراتین چیست؟|عوارض مصرف غیر اصولی کراتین
کراتین و مکمل های حاوی کراتین از آن دست موادی هستند که ورزشکاران با وسواس بسیاری آن ها را انتخاب می کنند. بسیاری از افراد تنها با سودای پرورش اندام به سراغ این دست مکمل ها می روند بدون اینکه به عوارض و خطرات استفاده از آن بیندیشند. از این روست که پس از مدتی به جای سلامتی با بیماری ها و عوارض استفاده از این دست مواد مواجه می شوند. اما باید جانب اعتدال را گرفت و به این پرسش پاسخ داد که اساسا مصرف مکمل های کراتین خطر آفرین است یا خیر؟
در پاسخ باید بیان کنیم که این نوع مکمل ها در صورت مصرف صحیح و در دوز مناسب می تواند اثر بخش بوده و کمترین آسیب را ایجاد کنند، اما مشکل از جایی شروع می شود که ورزشکاران به مصرف بی رویه این دست مکمل ها روی می آورند. در ادامه با ما همراه باشید تا درباره استفاده از این نوع مکمل ها و خطرات احتمالی آن ها اطلاعات بیشتری را در اختیارتان قرار دهیم:
کراتین چیست؟
کراتین یکی از منابع طبیعی بدن برای انقباض عضلات است. نام آن از کلمه یونانی گوشت گرفته شده است. حدود نیمی از بدن از طریق رژیم غذایی گوشتخوار تأمین می شود و حدود نیمی از آن در کبد ، کلیه ها تولید می شود و سپس برای استفاده به عضلات اسکلتی تحویل داده می شود. حدود 95٪ کراتین در عضله اسکلتی بدن ذخیره می شود و در طی فعالیت های بدنی مورد استفاده قرار می گیرد. کراتین با ادامه تولید در عضلات در حال کار، به تأمین انرژی مداوم عضلات در حال کار کمک می کند. مقادیر کمی نیز در قلب، مغز و سایر بافتئهای بدن یافت می شود.
کراتین همچنین در غذاهایی مانند شیر، گوشت قرمز و غذاهای دریایی یافت می شود. در یک رژیم غذایی طبیعی همه چیزخوار / گوشتخوار، یک تا دو گرم در روز کراتین مصرف می کنید. البته که گیاهخواران ممکن است مقادیر کمتری کراتین در بدن خود داشته باشند.
کراتین در یک حالت ثابت با یک ترکیب مشابه به نام کراتینین در بدن وجود دارد که می تواند در آزمایشات آزمایشگاهی به عنوان نشانگر عملکرد کلیه اندازه گیری شود که از طریق ادرار از بدن خارج می شود. این بدان معنی است که بدن باید کراتین ذخیره شده را هر روز آزاد کند تا سطح طبیعی خود را حفظ کند، مقدار آن به توده عضلانی بستگی دارد. گرچه کراتین به طور طبیعی در بدن ایجاد می شود ، اما باید سطح خود را حفظ کنید و این کار را از طریق رژیم روزانه صورت می گیرد.
کراتین یک اسید آمینه است که بیشتر در عضلات بدن و همچنین مغز قرار دارد. اکثر افراد از طریق غذاهای دریایی و گوشت قرمز کراتین دریافت می کنند کبد، لوزالمعده و کلیه های بدن همچنین می توانند روزانه حدود 1 گرم کراتین تولید کنند. بدن شما کراتین را به عنوان فسفوکراتین در عضلات خود ذخیره می کند، جایی که برای انرژی استفاده می شود. از این رو، افراد برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی، کراتین را به صورت خوراکی مصرف می کنند.
افراد همچنین از کراتین خوراکی برای درمان برخی اختلالات مغزی، بیماری های عصبی عضلانی، نارسایی احتقانی قلب و سایر بیماری ها استفاده می کنند. کراتین موضعی ممکن است برای درمان پیری پوست نیز استفاده شود.
چرا ورزشکاران مکمل کراتین مصرف می کنند؟
گفتنی است که ورزشکاران حرفه ای و آماتور در تمام سطوح از مکمل های کراتین برای کمک به تمرینات روزمره و بهبود ریکاوری استفاده می کنند. کراتین انرژی “انفجار سریع” و افزایش قدرت ایجاد می کند که عملکرد را بهبود می بخشد، اما تأثیر کمی بر استقامت هوازی دارد. بیشتر افرادی که از مکمل های کراتین استفاده می کنند، مردان ورزشکار هستند و بیشتر در ورزش های قدرتی، مانند فوتبال ، کشتی ، هاکی و بدن سازی فعالیت می کنند. ه خاطر داشته باشید بدون توجه به سن و شرایط سلامتی، باید قبل از مصرف مکمل های کراتین با پزشک یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید.
آیا مکمل های کراتین برای ورزشکاران توصیه می شود؟
مکمل های کراتین توسط بسیاری از ورزشکاران استفاده می شود. این مکمل توسط انجمن های ورزشی حرفه ای، کمیته بین المللی المپیک و انجمن ملی ورزشکاران دانشگاهی (NCAA) مجاز است.
فوایدی در مردان و زنان گزارش شده است، اگرچه بیشتر مطالعات روی مردان انجام شده است. برخی مطالعات خاطر نشان می كنند كه زنانی كه از مكمل های كراتین استفاده می كنند ممكن است به اندازه مردان در طول تمرین قدرت یا افزایش توده عضلانی مشاهده نكنند.
مزایای احتمالی مصرف مکمل های کراتین چیست؟
تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل های کراتین ممکن است:
- عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
- به ریکاوری پس از تمرین کمک کند.
- از بروز آسیب پیشگیری می کند.
- به ورزشکاران کمک می کنید بارهای سنگین تمرینی را تحمل کنند.
- در حین تمرین توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهد.
- به دلیل اینکه گیاهخواران ذخیره کراتین عضلانی کمتری دارند، ممکن است در نتیجه مصرف مکمل ها سود بیشتری کسب کنند. با این حال مصرف بیش ازحد آن می تواند عوارضی را در پی داشته باشد.
- چندین مطالعه نشان می دهد که کاربران نسبت به افرادی که مکمل کراتین مصرف نمی کنند، گرفتگی عضلانی، بیماری گرما / کم آبی، تنگی عضله، کشیدگی/ کشش عضلانی، صدمات غیر تماسی و صدمات کلی/ اقدامات از دست رفته را کمتر تجربه می کنند. به نظر می رسد اثرات آن به مرور زمان پایدار می ماند.
دیگر تاثیرات مثبت کراتین
تحقیقات در مورد استفاده از کراتین برای فعالیت ها و شرایط خاص نشان می دهد:
قدرت، اندازه عضله و عملکرد
استفاده از کراتین خوراکی ممکن است به یک ورزشکار اجازه دهد فعالیت های روزانه و تمرینات خود را با انرژی و قدرت بیشتری انجام دهد، در نتیجه مصرف این ماده که منجر به افزایش قدرت، توده عضلانی و عملکرد می شود. کراتین اغلب توسط ورزشکارانی که در فعالیت های متناوب با شدت زیاد درگیر هستند و نیاز به بهبودی سریع در حین تمرین و مسابقات دارند، استفاده می شود.
پیشگیری از آسیب
کراتین خوراکی ممکن است دفعات کمبود آب بدن، گرفتگی عضلات و آسیب دیدگی عضلات، استخوان ها، رباط ها، تاندون ها و اعصاب را کاهش دهد.
سندرم متابولیسم کراتین نادر
در کودکان با سندرم های خاص کمبود کراتین، مکمل های خوراکی کراتین ممکن است برخی علائم را بهبود بخشد.
شناخت و سلامت مغز
مکمل کراتین ممکن است باعث بهبود عملکرد در طی کارهای شناختی، به ویژه در بزرگسالان مسن شود.
سارکوپنی و سلامت استخوان
مکمل کراتین ممکن است به شما کمک کند تا کاهش وابستگی به سن در عضله اسکلتی و تراکم مواد معدنی استخوان را خنثی کنید.
نارسایی قلبی
شواهد کافی برای استفاده از کراتین خوراکی به عنوان درمان نارسایی قلبی وجود ندارد.
پیری پوست
تحقیقات اولیه نشان می دهد که کرم حاوی کراتین و سایر موادی که هر روز به مدت شش هفته روی صورت قرار می گیرد، می تواند باعث کاهش افتادگی و چین و چروک پوست در مردان شود. مطالعه دیگر حاکی از آن است که کرم حاوی کراتین و اسید فولیک آسیب خورشید را بهبود می بخشد و چین و چروک را کاهش می دهد.
به نظر می رسد افرادی که سطح کراتین کمی دارند – مانند گیاهخواران – بیشترین مکمل کراتین را دارند.
کمک به ورزشکاران
همانطور که اشاره شد کراتین ممکن است به نفع ورزشکارانی باشد که به انفجارهای کوتاه سرعت یا افزایش قدرت عضلانی نیاز دارند، مانند ورزش های دوومیدانی، وزنه بردار و ورزش های تیمی
این مطلب را نیز بخوانید : آمینو اسید های مکمل کدامند؟
عوارض جانبی مصرف مکمل های کراتین چیست؟
در صورت استفاده خوراکی در دوزهای مناسب، مصرف کراتین تا پنج سال به احتمال زیاد بی خطر است. مانند هر مکمل غذایی، مهم است که محصولی را انتخاب کنید که از روش های پیشنهادی تولید پیروی کند و برای آزمایش کیفیت شخص ثالث مشترک شود. بنابراین نمی توانید به سراغ هر نوع مکمل حاوی کراتین بروید. به خاطر داشته باشید، مصرف مکمل ها به خصوص مصرف کراتین نیازمند انجام آزمایش و بررسی اندام و بیماری هیا زمینه ای است.
کراتین یک مکمل نسبتاً بی خطر است که عوارض جانبی کمی گزارش کرده است. با این حال ، باید به خاطر داشته باشید که:
- اگر از مکمل های کراتین استفاده کنید ، ممکن است به دلیل احتباس آب در عضلات بدن ، اضافه وزن پیدا کنید. دیدن اثرات انرژی بسته به میزان کراتین موجود در بدن هفت تا 28 روز طول خواهد کشید.
- ممکن است مصرف مکمل های کراتین وقتی واقعاً کم آب شده اید یا سعی در کاهش وزن دارید ، خطرناک باشد.
آیا مصرف مکمل های کراتین بی خطر است؟
اگرچه کراتین به طور طبیعی در بدن تولید می شود، اما به نظر می رسد مصرف مکمل های اضافی بی خطر است. محصولات کراتین که در فروشگاه ها فروخته می شوند ممکن است از نظر مقدار مکمل کراتین، کیفیت و مواد اضافی متفاوت باشند واستانداردهای ایمنی و خلوص نیز کنترل نشود.
مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های کراتین ممکن است بیماری های تخریب عصبی (مانند دیستروفی عضلانی ، پارکینسون و بیماری هانتینگتون)، دیابت ، آرتروز، فیبرومیالژیا، اختلالات متابولیسم یا حمل و نقل کراتین، پیری، سلامت مغز و ایسکمی قلب را در پی داشته باشد.
رایج ترین نوع مکمل کراتین کدام است؟
متداول ترین آن کراتین مونوهیدرات است، یک مکمل غذایی است که باعث افزایش عملکرد عضلات در تمرینات مقاومتی کوتاه مدت و با شدت بالا می شود. مطالعات نشان می دهد که مصرف این مکمل ها برای ورزشکاران در طول تمرینات قدرت ، به ویژه وزنه برداری و دوچرخه سواری مفید است.
مکمل های کراتین از کجا خریداری می شوند؟
مکمل های کراتین با نام های تجاری و محصولات مختلفی عرضه می شوند. مکمل ها بدون نسخه در ویتامین ها، داروها و فروشگاه های مواد غذایی و آنلاین در دسترس هستند. یک نکته مهم در تهیه کراتین و مصرف آن وجود دارد، به خاطر داشته باشید که استفاده از هر گونه مکمل های غذایی باید تحت نظر پزشک صورت گیرد.
بیشتر بدانید : فروش مکمل های اصل و اورجینال در مرکز تناسب اندام فیت بادی
برای ورزشکارانی که به فکر تناسب اندام در مدت زمان اندک هستند، باید توجه داشته باشند که قبل از انتخاب هرگونه مکمل باید آنالیز بدن را انجام دهند. آنالیز بدن نشان می دهد که بدن شما به کدام مکمل و به چه میزانی نیاز دارید.
بنابراین مشاوره های بیهوده برخی مربیان جهت مصرف مکمل بدون بررسی توده بدنی و اطلاعات جسمانی می تواند بسیار خطر آفرین باشد. مرکز فیت بادی که به شکل موثری در زمینه تناسب اندام فعالیت می کند، ضمن بهره مندی از متخصصین و مربیان ورزشی از حضور مشاورین تغذیه نیز برخوردار است که می توانند با توجه به اطلاعات بدست آمده از دستگاه های آنالیز بدن موجود در مرکز بهترین مشاوره را ارائه دهند.
منبع: https://www.mayoclinic.org – https://my.clevelandclinic.org
بدون دیدگاه