مقدار پروتئین مورد نیاز بدن در روز

مقدار پروتئین مورد نیاز بدن در روز

پروتئین یکی از مغذی ترین مواد است که به اصطلاح به نام سلطان مواد مغذی نام گرفته است.

دکتر اسپنسر نادولسکی می گوید: تعداد کمی از مواد غذایی مانند پروئین مغذی و دارای اهمیت می باشند و اگر این ماده مغذی به اندازه کافی به بدن شما نرسد، ترکیب بدنی و سلامتتان دچار مشکل می شود. نظرات مختلفی درباره مقدار مصرفی پروتئین در روز وجود دارد.

اما بیشتر سازمان های تغذیه رسمی، مصرف مقدار نسبتا متعادل پروتئین را توصیه کرده اند.

شاخص غذایی پروتئین ( DRI)، 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای مصرف روزانه پروتئین توصیه کرده است. این مقدار برای خانم ها و آقایان متفاوت است از این رو این مقدار برای آقایان کم تحرک روزانه 56 گرم و برای زنان کم تحرک روزانه 46 گرم توصیه شده است.

این مقدار ناچیز برای جلوگیری از ضعف پروتئین در بدن توصیه شده است و می توان تا حدی بیشتر از این هم مصرف کرد. اما در حالت کلی و طی مطالعات صورت گرفته این مقدار برای اطمینان حاصل کردن از سلامتی کامل و ترکیب بدنی سلامت کافی نمی باشد.

تحقیقات و پژوهش ها حاکی از آن است که مقدار مناسب پروتئین مصرفی برای هر فرد به عوامل زیادی بستگی دارد که این عوامل عبارت است از:
• میزان فعالیت
• سن
• توده عضلانی
• اهداف بدنی
• وضعیت فعلی سلامت فرد
ما در این مقاله قصد داریم مقادیری مناسب پروتئین را برای افراد مختلف با شرایط متفاوت بررسی کنیم و نگاهی به فواید پروتئین به بدن بیندازیم که مقدار مصرف درست پروتئین چه کمکی به کاهش وزن، عضله سازی و میزان فعالیت بدنی می کند؟

پروتئین چیست و چرا باید به آن اهمیت بدهید؟

پروتئین ها جز مغذی ترین مواد غذایی به شمار می روند که سازنده بلوک های اصلی بدن ما می باشند. پروتئین ها نقش به سزایی در ساخت عضله، تاندون، اندام ها، پوست، آنزیم ها، هورمن ها، انتقال دهنده های عصبی و مولکول های ریز دارند. در حالت کلی می توان گفت این ماده مغذی نقش مهمی در بسیاری از اعمال مهم بدن ما دارند.

در واقع بدون مصرف پروتئین زندگی ما به شکلی که الان هست، نخواهد بود.
مولکول های کوچکی به به نام آمینواسیدها سازنده پروتئین ها هستند که این مولکول های کوچک مانند مهره های یک تسبیح کنار هم به همدیگر متصل شده اند. آمینواسید های متصل شده، پروتئین های بلند زنجیر را می سازند که در شکل های پیچیده، در هم تابیده می شوند.

گاها برخی از این آمینواسید به وسیله خود بدن ساخته و تولید می شوند اما برخی دیگر را باید از طریق رژیم غذایی دریافت کنید که به این نوع از آمینواسیدها، آمینواسیدهای ضروری گفته می شود. ناگفته نماند که فقط مقدار مصرفی پروتئین حائز اهمیت نیست بلکه علاوه بر مقدار، کیفیت پروتئین نیز اهمیت دارد.

به طور کلی پروتیئن حیوانی همه آمینواسیدهای ضروری که باید به بدن انسان برسد به مقدار و کیفیت مناسبی دارد و بیشترین بهره وری را می توانید از پروتئین حیوانی به دست بیاورید.

البته که این امری کاملا مشخص است چرا که بافت حیوانی به بافت انسانی تقریبا شبیه است و از این رو می تواند بیشترین بهره وری را در بدن انسان داشته باشد. پس می توان نتیجه گرفت این نوع از پروتئین برای بدن انسانی بهترین نوع به حساب می آید.

افرادی که هر روز از محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده می کنند پس از لحاظ مصرف پروتئینی بسیار خوب عمل می کنند.

اما اگر شما جز افرادی هستید که گیاه خوارید یا به هر دلیل دیگری از غذاهای حیوانی استفاده نمی کنید باید بگویم، تامین همه پروتئین ها و آمینواسیدهای ضروری مورد نیاز بدنتان بسیار سخت است.

برخی احساس می کنند به جای تغذیه درست می کنند از مکمل های پروتئینی استفاده کنند اما باید بگویم تعداد افراد کمی باید از این مکمل ها استفاده کنند و این مکمل ها بیشتر برای افرادی که ورزش و یا بدنسازی می کنند مناسب است.

اما فواید مصرف پروتئین چیست و چرا باید به مقدار کافی مصرف کرد؟

1. پروتئین به کاهش وزن کمک کرده و از افزایش آن جلوگیری می کند:

پروتئین ها جز مواد غذایی هستند که برای کاهش وزن بسیار مهم اند. همان گونه که می دانید اگر به فکر کاهش وزن هستید باید کالری کمتری نسبت به مقداری که می سوزانید مصرف کنید.

تحقیقات علمی صورت گرفته این امر را ثابت کرده است که مصرف پروتئین، میزان سوختن کالری را به افزایش نرخ متابولیک بدن و کاهش اشتها افزایش می دهد. یعنی فرد با مصرف پروتئین احساس سیری بیشتری می کند که این امر باعث می شود، وزن او کاهش پیدا کند. پروتئین ها نسبت به کربوهیدرات ها و چربی ها به شما کمک می کنند تا زودتر احساس سنگینی و سیری کنید در نتیجه با خوردن پروتئین سریعا به شما احساس سنگینی دست می دهد.

پس می توان نتیجه گرفت که مصرف پروتئین علاوه بر اینکه به کاهش وزن شما کمک می کند در همان ابتدا از افزایش وزن شما نیز جلوگیری می کند.
طبق یکی از مطالعات انجام شده در افراد به افزایش خیلی کمی از مقدار پروتئین برای مثال از روزانه 15 درصد به 18 درصد، مقدار وزن برگشتی پس از کاهش وزن را 50 درصد کاهش دادند.

اگر در برنامه تغذیه خود به مقدار کافی و مشخص پروتئین مصرف کنید، به حفظ و عضله سازی خود می توانید کمک کنید که این امر باعث می شود هر ساعت مقدار کمی کالری نیز بسوزانید. اگر میزان مصرف پروتئین را در وعده های غذایی خود افزایش دهید برایتان پیروی از رژیم های کم کربوهیدرات آسان تر می شود.

2. پروتئین به عضله سازی کمک کرده و شما را قوی تر می کند:

بخش اعظمی از عضلات از پروتئین ها ساخته شده اند. همه بافت های بدن ما پیوسته در حال شکسته شدن و بازسازی اند. ماهیچه های نیز به همین صورت و دینامیک عمل می کنند.

به همین دلیل برای عضله سازی بدن شما نیازمند این است که پروتئین های عضلانی را بیشتر از مقدار که می شکند بازسازی کند. پس افرادی که می خواهند عضله سازی داشته باشند باید پروتئین مصرفی خود را افزایش دهند. خوردن پروتئین بیشتر و برنامه ورزشی مناسب باعث می شود این افراد به هدف خود یعنی عضله سازی برسند.

همچنین اگر شما جز آن دسته از ورزشکارانی هستید که از قبل عضلات قدرتمند خود را ساخته اید برای حفط آن باید هنگام کم کردن چربی بدن، پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. این کار موجب می شود شما در حین رژیم توده عضلانی خود را از دست ندهید.

بهترین منابع پروتئینی کدامند؟

افرادی که از یک رژیم معتدل پیروی می کنند، یعنی هر نوع غذایی را در رژیم غذایی خود به مقدار کافی مصرف می کنند معمولا به اندازه کافی نیز پروتئین دریافت می کنند. یکی از نکات مهم در اینجا این است که پروتئین کامل بگیرید که شامل تمام ۹ آمینو اسید ضروری باشد.

اما مواد غذایی که شامل پروتئین کامل هستند عبارتند از:

• گوشت قرمز
• ماهی
• تخم مرغ
• بسیاری از محصولات لبنی که مصرف می کنیم.
• دانه سویا

اما میوه ها و سبزیجات پروتئین کامل را دارند؟ در پاسخ به این سوال باید بگویم خیر میوه ها، سبزیجات، و غلات کامل معمولا تعدادی از آمینو اسید ها را ندارند. اما در صورتی که آنها را با هم ترکیب کنید می توانید یک وعدع پروتئین کامل از آن ها به دست بیاورید.

همان طور که می دانید گوشت یک پروتئین کامل به حساب می آید اما مراقب باشید که چه میزان چربی اشباع شده مصرف می کنید. پس در رژیم غذایی خود به این نکته مهم توجه کنید.
منابع دیگری که حاوی پروتئین هستند عبارتند از: ماهی آزاد، بوقلمون، گوشت گوسفند، لوبیا، آجیل و شیر.

به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟

همان گونه که در ابتدای مقاله ذکر کردیم نیاز روزانه پروتئین افراد به نسبت برخی متغیرها نظیر: سن، وزن، سطح فعالیت و … می تواند متفاوت باشد.

افرادی که دارای فعالیت بدنی متوسط تقریبا باید به ازای هر کیلوگرم از وزنشان یک گرم پروتئین مصرف کنند. اما اگر شما جز افراد کم فعالیت هستید این مقدار باید برای شما کمتر باشد.

همچنین ورزشکاران و افرادی که در هفته 5 روز را ورزش می کنند می توانند به ازای هر کیلوگرم از وزنشان دو گرم پروتئین مصرف کنند.

زنان روزانه چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟

احتمالا در روز هزاران مقاله علمی را درباره مصرف پروتئین مطالعه می کنید اما بگذارید خیالتان را راحت کنم و بدانید که پروتئین چیزی بیشتر از دادن احساس سیری به شما هنگام رژیم نیست.

طبق مطالعاتی که انجام شده است خانم ها روزانه باید حتما بین 50 تا 60 گرم پروتئین در روز مصرف کنند.

۵ توصیه برای مصرف صحیح پروتئین

• بهتر است با هر وعده غذایی خود پروتئین میل کنید، بالخصوص به همراه وعده صبحانه خود. وعده های خود را در روز کوچک انتخاب کنید چرا که آن ها سالم ترین نوع انتخاب برای شما هستند.

• اگر پروتئین کامل را برای مصرف روزانه انتخاب می کنید، در هر وعده بیش از 30 تا 40 گرم بیشتر میل نکنید.

• برای هضم و جذب بهتر مواد پروتئینی باید از مواد فیبر دار با کیفیت مانند میوه های تازه و سبزیجات برگدار و رنگین دارد استفاده کنید. اگر در دسترس نبود به برنامه روزانه خود مکمل های ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان اضافه کنید.

• در طول وعده های غذایی نوشیدن آب را فراموش نکنید.

• به این نکته توجه کنید که دو ساعت قبل از ورزش کردن به هیج عنوان پروتئین مصرف نکنید.