آمینو اسیدهای مکمل , اسیدهای آمینه که به عنوان ساختمان پروتئین نیز از آنها یاد می‌شود، ترکیباتی هستند که نقش بسیار مهمی را در بدن شما ایفا می‌کنند.
بدن انسان برای فرآیندهای حیاتی مثل ساخت پروتئین‌ها و سنتز هورمون‌ها به آمینواسیدها نیاز دارد. برخی از آنها نیز برای تقویت عملکرد ورزشی یا بهبود خلق‌و‌خو به عنوان مکمل استفاده می شوند.
منابع آمینو اسید وابسته به عوامل مختلفی است. در این مطلب به بررسی اطلاعات کلی در مورد اسیدهای آمینه مانند نحوه عملکرد آنها، منابع غذایی و فواید مصرف آنها می‌پردازیم.
اسیدآمینه چیست؟
اسیدهای آمینه ترکیباتی آلی هستند که از نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن به همراه زنجیره‌ای متغیر تشکیل شده اند. بدن انسان به طور کلی به ۲۰ اسیدآمینه متفاوت برای رشد و عملکرد مناسب نیاز دارند.
همان طور که گفته شد از آمینو اسید های مکمل به عنوان ساختمان پروتئین نیز یاد می‌شود. پروتئین ریز مغذی مهمی در حفظ سلامت بدن بوده و می‌توان گفت زندگی بدون آن ممکن نیست. پروتئین فاکتور اساسی عضله سازی است و بدون وجود آن اصلاً عضله ای به وجود نمی آید.
پروتئین از بلوک‌هایی تشکیل شده است که به آن آمینو اسید میگویند. به طور کلی آمینواسیدها به سه دسته تقسیم می شوند:
-
آمینواسیدهای ضروری:
- آمینواسیدهایی که بدن برای حفظ سلامت خود به صورت مداوم و همیشگی به آنها نیاز دارد.
-
آمینواسیدهای نیمه ضروری:
- آمینواسیدهایی که بدن بیشتر در دوران رشد و کودکی به آنها نیاز دارد.
-
آمینواسیدهای غیر ضروری:
- آمینواسیدهایی که بدن بدون آنها (بدون هیچ گونه آسیبی) می تواند به حیات خود ادامه دهد.
آمینواسیدهای ضروری
آمینواسیدهای ضروریبرخلاف اسیدهای آمینه غیر ضروری، این دسته از آمینو اسیدها توسط بدن ساخته نمی‌شوند و باید به وسیله ی رژیم غذایی تأمین شوند.
کمبود اسیدهای آمینه ضروری بدن را (از جمله سیستم‌های عصبی، سیستم ایمنی، تولیدمثل و دستگاه گوارش) تحت تأثیرات منفی قرار می دهد.
از آنجا که بدن انسان توانایی تولید آمینو اسیدهای مکمل ضروری را ندارد، باید از طریق مواد غذایی مناسب آنها را تأمین کند.
به طور کلی ۲۰ آمینواسید لازم برای بدن وجود دارد که اگرچه همه ۲۰ مورد برای سلامتی شما مهم هستند، تنها ۹ اسیدآمینه ضروری هستند. این ۹ مورد شامل هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین ، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین می‌باشند که در ادامه به تأثیر هرکدام از آنها در بدن انسان می‌پردازیم.
فنیل آلانین
وظیفه ی فنیل آلانین کمک به انتقال دهنده‌های عصبی نظیر تیروزین و دوپامین است. این ماده نقش بسیار مهمی در ساختار و عملکرد پروتئین‌ها، آنزیم‌ها و تولید اسیدهای آمینه دیگر نیز ایفا می کند.
والین
این ماده یکی از سه اسیدآمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار می باشد. به عبارتی شاخه زنجیره‌ای آن در یک طرف از ساختار مولکولی‌اش قرار گرفته است. همچنین والین به تحریک رشد و ترمیم ماهیچه‌ها کمک کرده و در تولید انرژی نیز دخیل است.
ترئونین
ترئونین بخش اصلی پروتئین‌های ساختاری مانند کلاژن و الاستین را تشکیل می دهد که اجزای مهم پوست و بافت بدن هستند. ترئونین همچنین در متابولیسم چربی و عملکرد سیستم ایمنی نقش مهمی ایفا می‌کند.
تریپتوفان
تریپتوفان سبب ایجاد سروتونین می‌شود که سروتونین خواب و خلق و خوی شما را تنظیم می‌کند.
متیونین
این ماده در متابولیسم و سم‌زدایی بدن نقش مهمی دارد و یکی ازآمینو اسیدهای مکمل ضروری محسوب می‌شود. برای رشد بافت و جذب روی و سلنیوم، نیز لازم و ضروری است.
لوسین
لوسین نیز مانند والین اسیدآمینه‌ای با زنجیره شاخه‌دار است این آمینو اسید که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات بسیار مهم است به تنظیم سطح قند خون، بهبود زخم‌ها و تولید هورمون‌های رشد نیز کمک شایانی می‌نماید.
ایزولوسیون
این اسید آمینه آخرین مورد از سه اسیدآمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار است. ایزولوسیون در متابولیسم عضلات بسیار مهم است و در بافت عضله به شدت متمرکز است. ایزولوسیون برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم انرژی نیز بسیار مناسب است.
لیزین
لیزین نقش مهمی در سنتز پروتئین، جذب کلسیم و تولید هورمون دارد و برای تولید انرژی و کلاژن نیز مناسب است.
هیستیدین
هیستیدین در تولید هیستامین استفاده می‌شود و در بهبود هضم، عملکرد جنسی و چرخه خواب بسیار نقش مهمی دارد.
منابع آمینواسیدهای ضروری
بهترین منابع آمینو اسیدهای ضروری، را می توان پروتئین‌های حیوانی نظیر گوشت و تخم‌مرغ دانست. پس از مصرف پروتئین، آنها تقسیم به اسیدهای آمینه می‌شوند و به بدن شما در فرآیندهای مختلف مثل ساخت عضله و تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند.
البته بسیاری از غذاهای دیگر نیز سرشار از آمینواسیدهای ضروری هستند. این منابع شامل غذاهای دریایی، مرغ و محصولات لبنی می‌شود.
گندم سیاه و سویا نیز غذاهای گیاهی هستند که حاوی هر ۹ آمینو اسیدهای مکمل ضروری هستند.
انواع پروتئین‌های ناقص مانند لوبیا، آجیل، دانه‌ها و سبزیجات نیز می‌تواند در تأمین منابع آمینو اسید مؤثر بوده و نیازهای شما را در این زمینه فراهم کنند.
مقادیر توصیه شده
ایالات‌متحده توصیه می‌کند که روزانه 2.2 پوند (1 کیلوگرم) از وزن بدن نیاز به 9 اسیدآمینه ضروری دارد.
- هیستیدین: 14 میلی‌گرم
- ایزولوسین: 19 میلی‌گرم
- لوسین: 42 میلی‌گرم
- لیزین: 38 میلی‌گرم
- متیونین (+ اسیدآمینه اساسی غیرضروری): 19 میلی‌گرم
- فنیل آلانین (+ تریروزین اسیدآمینه غیرضروری): 33 میلی‌گرم
- ترئونین: 20 میلی‌گرم
- تریپتوفان: 5 میلی‌گرم
- والین: 24 میلی‌گرم
آمینواسید های غیر ضروری
این آمینواسید ها در بدن به میزان نیاز تولید می شوند. پس حتی اگر در رژیم غذایی ما وجود نداشته باشند باز هم برای بدن هیچ مشکلی به وجود نمی آید. این آمینواسید ها عبارت اند از:
آلانین، آرژنین، آسپاراژین، آسپارتیک اسید، سیستئین، گلوتامیک اسید، گلوتامین، گلایسین، پرولین، سرین و تیروزین.
آمینواسید های موقعیتی
این آمینو اسید ها درواقع اسید های آمینه ی غیر ضروری هستند که به صورت کلی برای بدن غیر ضروری می باشند، اما در برخی شرایط و بیماری ها بدن به آنها نیاز بسیاری پیدا می‌کند. به عنوان مثال، با اینکه آرژنین آمینواسیدی غیرضروری محسوب می‌شود، اما بدن در هنگام مبارزه با بیماری‌های خاص نظیر سرطان نمی‌تواند عملکرد خود را به طور کامل انجام دهد. به همین دلیل، برای تأمین نیازهای بدن در شرایط خاص باید آرژنین را از طریق رژیم غذایی تأمین کرد. این آمینو اسید ها عبارت‌اند از:
آرژنین، سیستئین، گلوتامین، تیروزین، گلایسین، اورنیتین، پرولین و سرین
خواص آمینو اسید
اسیدهای آمینه در طیف وسیعی از مواد غذایی یافت می‌شود و مصرف دوزهایی از آن به‌صورت مکمل فواید مختلفی را برای بدن به دنبال دارد. برخی از این فواید عبارت‌اند از:
کمک به بهبود روحیه و خواب
همان‌طور که گفته شد تریپتوفان برای تولید سروتونین موردنیاز است که ماده‌ای شیمیایی بوده و یک انتقال‌دهنده عصبی در بدن است.
سروتونین خلق و خو و خواب را تنظیم می‌کند. بر اساس مطالعات انجام شده سطح پایین سروتونین با افسردگی و اختلالات خواب در ارتباط است. در نتیجه مصرف مکمل و رژیم غذایی سالم، سبب کاهش علائم افسردگی، بهبود روحیه و خواب می‌شود.
جلوگیری از تحلیل ماهیچه‌ها
تحلیل عضلات را می توان عارضه جانبی رایجی دانست که در بیماری‌هایی که فرد مجبور به استراحت طولانی در رختخواب، به‌خصوص در افراد مسن می‌شود بروز می‌دهد. اسیدآمینه ضروری همچنین برای جلوگیری از شکستگی عضلات و حفظ ساختار بدن‌هایی که ضعیف هستند به خصوص سالمندان نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.
بهبود عملکرد ورزشی
در مطالعه‌ای از ۱۶ ورزشکار مشخص شد که آمینو اسیدهای مکمل باعث کاهش درد در عضله‌ها بعد از فعالیت‌های ورزشی می‌شوند. سه اسیدآمینه زنجیره‌ای برای کاهش خستگی، بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌شوند.
همچنین بررسی اخیر نشان داد که مکمل‌های اسید آمینه زنجیره‌ای نقش بسیار مهمی در بهبود عضلات و کاهش درد پس از ورزش دارند.
کاهش وزن
برخی مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده‌اند که آمینو اسیدهای مکمل ضروری زنجیره‌ای ممکن است در کاهش چربی در بدن نیز تاثیرگذار باشند.
به‌عنوان مثال، یک مطالعه هشت هفته‌ای در 36 مرد تنومند نشان داده 14 گرم مکمل اسیدهای آمینه ضروری در روز باعث کاهش درصدی از چربی بدن در مقایسه با زمان استفاده از پروتئین آب‌پنیر یا نوشیدنی‌های ورزشی می‌شود.
در مطالعه ای دیگر نیز بررسی شد که یک رژیم غذایی حاوی 4 درصد مکمل لوسین موجب کاهش وزن و چربی بدن می‌شود.
با این وجود مطالعاتی نیز در مورد ارتباط احتمالی بین آمینو اسیدهای زنجیره‌ای و کاهش وزن متناقض است. برای تعیین اینکه آیا این اسیدآمینه می‌تواند باعث کاهش وزن شود، به مطالعات بیشتری نیاز است.
سخن آخر
فراموش نکنید که با وجود اینکه مکمل‌های آمینو اسید می‌توانند باعث افزایش جذب پروتئین بدن شما شوند، هرگز نباید آنها را بدون مشورت با پزشک یا مربی بدنسازی آگاه مصرف کنید.
از آنجا که سوخت و ساز پروتئین، سمومی را تولید می‌کند که کلیه‌ی شما مسئول دفع آن می باشد؛ بنابراین مصرف زیاد پروتئین، بر کارکرد کلیه‌ی شما اثر منفی گذاشته و به نوعی، پروتئین حجم کارکرد کلیه‌ها را افزایش می‌دهد.
همچنین اگر به غذاهای خاصی آلرژی دارید، برخی از آمینو اسیدهای مکمل ممکن است برای شما عوارض جانبی داشته باشند. برای مثال، پروتئین‌های وی و کازئین، ممکن است باعث حساسیت لبنیاتی شوند، و یا مکمل آمینو اسیدهای سویا، برای آن‌هایی که به سویا حساسیت دارند نامناسب است. فراموش نکنید که زیاده روی در هر چیزی به بدن شما آسیب می‌رساند.
یک نکته مهم در مصرف مکمل ها و مواد غیر طبیعی برای ورزشکاران باید تحت نظر متخصص تغذیه و مربی ورزشی صورت گیرد و این عمل بدون آنالیز بدن و شناخت نیاز اندام غیر ممکن است. بنابراین قبل از استفاده از هر نوع مکمل و و ویتامین صحیح ترین کار آنالیز بدن است. مرکز فیت بادی با برخورداری از تجهیزات به روز در زمینه آنالیز بدن و وجود متخصصین با تجربه در حوزه تحلیل اطلاعات می تواند بنابر نوع نیاز بدن شان بهترین مشاوره در خصوص مصرف این دست مواد ا در اختیارتان قرار دهد.
بدون دیدگاه