فیت بادی

خدمات ورزشی فیت بادی

خدمات ورزشی

تجهیزات ورزشی EMS

تجهیزات ورزشی EMS

لاغری و تناسب اندام

لاغری و تناسب اندام

دستگاه آنالیز بدن Inbody

آنالیز بدن و پرورش اندام

مکمل های ورزشی

مکمل

رژیم غذایی

رژیم غذایی

رژیم فستینگ (روزه داری متناوب)

رژیم فستینگ یا رژیم متناوب

رژیم فستینگ یا رژیم متناوب


رژیم فستینگ (روزه داری متناوب)

روزه گرفتن به نوعی از مدت ها پیش بخشی از بسیاری از اعمال معنوی بوده است. به عنوان مثال، در ماه رمضان، مسلمانان از طلوع فجر تا غروب روزه می گیرند. در آیین های یهودی، مسیحی، بودایی و مورمونی پیروان در روزهای خاصی از هفته یا ماه روزه می گیرند. روزه گرفتن برای سلامتی و کاهش وزن نیز چیز جدیدی نیست، اما یک محصول جدید از رژیم های مرسوم مانند رژیم فستینگ (روزه داری متناوب)، این عمل را دوباره در کانون توجه قرار داده است.

رژیم هایی مانند رژیم 5: 2 ، رژیم لیموناد و سایر ادعا ها به افراد کمک می کند تا سریع وزن کم کرده و بدن را سم زدایی کنند. رژیم های روزه داری انواع مختلفی دارند که از نظر شدت و مدت زمان متفاوت هستند. روزه هایی فقط برای آب وجود دارد (که به طور معمول در مراکز مسکونی تحت نظارت پزشکی انجام می شود). روزه داری متناوب شامل روزه داری یک تا دو روز در هفته یا روزانه 14-14 ساعت است. روزه های اصلاح شده شامل رژیم های غذایی فقط با مایع (مانند قبل از انجام کولونوسکوپی)، محدودیت کالری (به طور معمول 20٪ -40٪ کمتر) و رژیم های کتوژنیک (رژیم پرچربی که همان تغییرات متابولیکی روزه را ایجاد می کند) است.

تحقیقات نشان می دهد که روزه داری برای کاهش وزن، طول عمر و برخی شرایط خاص سلامتی نقش دارد. بیشتر داده ها از تحقیقات حیوانی حاصل می شود، اما تحقیقات با کیفیت بالا در بشر فوایدی را نشان داده است، از جمله میزان کمتری از بیماری های قلبی عروقی و دیابت، کاهش وزن و بهبود شاخص های آزمایشگاهی در سلامت متابولیسم و ​​پیری. محدودیت کالری و روزه داری متناوب تنها راهکارهای اثبات شده تحقیق برای افزایش طول عمر است.

رژیم فستینگ

انواع رژیم فستینگ (روزه داری متناوب)

برنامه روزه داری 5: 2 خواستار خوردن غذا به طور معمول در پنج روز هفته و روزه داری (بیش از 500 کالری برای زنان و 600 کالری برای مردان) در دو روز باقیمانده است. یک الگوی جایگزین روزه داری متناوب شامل یک روزه شبانه 12 ساعته بین شام و صبحانه است. رژیم ضد گلوله یک روزه تمدید شده روزانه (14 تا 18 ساعت) را پیشنهاد می کند که با مصرف فقط قهوه غنی شده با کره و روغن نارگیل تغذیه شده با چمن در صبح و مصرف یک وعده غذایی سالم و کم کربوهیدرات در عصر حاصل می شود. این الگو باعث کتوز می شود. روزه داری متناوب 16: 8، که مردم گاهی اوقات آن را رژیم 16: 8 یا برنامه 16: 8 می نامند، نوع محبوب روزه داری است. افرادی که این برنامه غذایی را دنبال می کنند 16 ساعت در روز روزه می گیرند و در طی 8 ساعت باقیمانده تمام کالری خود را مصرف می کنند. از مزایای پیشنهادی برنامه 16: 8 می توان به کاهش وزن و کاهش چربی و همچنین پیشگیری از دیابت نوع 2 و سایر بیماری های مرتبط با چاقی اشاره کرد.

رژیم های روزه داری چه خطراتی دارند؟

اگرچه برای درک کامل فواید و خطرات رژیم های روزه داری در دراز مدت به تحقیقات بیشتری نیاز است، اما خطرات کوتاه مدت قابل توجه شامل سردرد، تحریک پذیری و خستگی است. الکترولیت ها با ناشتا شدن مختل می شوند و می توانند با آزمایش خون کنترل شوند.

شخصی که رژیم روزه داری یا سم زدایی را در نظر دارد، ابتدا باید با یک متخصص بهداشت و درمان مشورت کند، چراکه برخی افراد هرگز نباید یکی از این رژیم ها را امتحان کنند. افرادی که از داروهای فشار خون یا دیابت استفاده می کنند، ممکن است مجبور باشند داروهای خود را هنگام روزه داری کاهش دهند. بعلاوه، برخی از دیابتی ها در صورت انجام رژیم های خاص ممکن است سطح گلوکز خطرناک بالا و یا پایین داشته باشند.. همچنین، روزه داری یا هر نوع رژیم دیگری که کالری را به شدت محدود کند، برای بارداران یا زنانی که شیرده هستند توصیه نمی شود.

غذاها و نکات پیشنهادی

در حالی که در برنامه روزه داری متناوب مشخص نشده است که کدام غذاها را بخوریم و از آن ها اجتناب کنیم، تمرکز روی تغذیه سالم و محدود کردن یا پرهیز از غذاهای بی ارزش است. مصرف بیش از حد مواد غذایی ناسالم ممکن است باعث افزایش وزن و ایجاد بیماری شود.

رژیم فستینگ،رژیم متعادل

یک رژیم متعادل در درجه اول بر موارد زیر تمرکز دارد:

  • میوه ها و سبزیجات که می توانند تازه، منجمد یا کنسرو شوند.
  • غلات کامل، از جمله کینوا، برنج قهوه ای، جو دوسر و جو
  • منابع پروتئین بدون چربی، مانند مرغ، ماهی، لوبیا، عدس، توفو، آجیل، دانه ها، پنیر خامه ای کم چرب و تخم مرغ
  • چربی های مفید ماهی های چرب، زیتون، روغن زیتون، نارگیل، آووکادو، آجیل و دانه ها

میوه ها، سبزیجات و غلات کامل دارای فیبر زیادی هستند، بنابراین می توانند احساس سیری و رضایت خاطر در فرد ایجاد کنند. چربی ها و پروتئین های مفید نیز می توانند در ایجاد سیری کمک کنند.

نوشیدنی ها می توانند در افرادی که رژیم روزه داری متناوب 16: 8 دارند، در سیری نقش داشته باشند. نوشیدن منظم آب در طول روز می تواند به کاهش کالری دریافتی کمک کند زیرا افراد اغلب تشنگی برای گرسنگی را اشتباه می گیرند.

برنامه رژیم غذایی 16: 8 مصرف نوشیدنی های بدون کالری – مانند آب و چای و قهوه شیرین – را در طول روزه 16 ساعته ناشتایی مجاز می داند. برای جلوگیری از کم آبی بدن، مصرف منظم مایعات مهم است.

فواید رژیم فستینگ یا رژیم متناوب

فواید رژیم فستینگ

دهه هاست که محققان در حال مطالعه بر روی روزه داری متناوب هستند.

کاهش وزن و کاهش چربی

غذا خوردن در یک دوره مشخص می تواند به افراد در کاهش کالری مصرفی کمک کند. همچنین می تواند به تقویت متابولیسم کمک کند. یک مطالعه در سال 2017 نشان می دهد که روزه داری متناوب منجر به کاهش وزن و کاهش چربی بیشتر در مردان چاق نسبت به محدودیت کالری منظم می شود.

پیشگیری از بیماری

طرفداران رژیم فستینگ پیشنهاد می کنند که می تواند از چندین بیماری جلوگیری کند، از جمله:

  • دیابت نوع 2
  • بیماری قلبی
  • برخی از سرطان ها
  • بیماری های نورودژنراتیو

گزارش مروری در سال 2014 نشان می دهد که روزه داری متناوب نوعی جایگزین برای محدودیت کالری سنتی برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و کاهش وزن در افرادی است که اضافه وزن یا چاقی دارند.

یک مطالعه در سال 2018 نشان می دهد که علاوه بر کاهش وزن، غذا خوردن 8 ساعته ممکن است به کاهش فشار خون در بزرگسالان مبتلا به چاقی کمک کند.

مطالعات دیگر گزارش می دهند که روزه داری متناوب ، گلوکز ناشتا را در افراد مبتلا به دیابت 3الی6 درصد کاهش می دهد. همچنین ممکن است انسولین ناشتا را پس از 3 تا 24 هفته روزه داری متناوب، به میزان 11-57 درصد کاهش دهد.

روزه داری با محدودیت زمانی ، مانند روش 16: 8 ، همچنین می تواند از یادگیری و حافظه محافظت کرده و باعث کند شدن بیماری هایی شود که بر مغز تأثیر می گذارند.

یک بررسی سالانه 2017 اشاره می کند که تحقیقات حیوانی نشان داده است که این نوع روزه داری خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی و سرطان را کاهش می دهد.

عوارض رژیم فستینگ

عوارض جانبی و خطرات

رژیم فستینگ دارای برخی خطرات و عوارض جانبی است. در نتیجه ، این طرح برای همه مناسب نیست.

عوارض جانبی و خطرات بالقوه شامل:

  • گرسنگی ، ضعف و خستگی در مراحل ابتدایی برنامه

  • پرخوری یا خوردن غذاهای ناسالم در طی 8 ساعته خوردن غذا به دلیل گرسنگی بیش از حد

  • سوزش معده یا ریفلاکس در نتیجه پرخوری

روزه داری متناوب ممکن است برای زنان کمتر از مردان مفید باشد. برخی تحقیقات در مورد حیوانات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند بر باروری زنان تأثیر منفی بگذارد.

افرادی که سابقه اختلال در غذا خوردن دارند ممکن است مایل باشند از روزه داری متناوب پرهیز کنند. انجمن ملی اختلالات خوردن هشدار می دهد که روزه داری یک عامل خطر برای اختلالات خوردن است.

طرح 16: 8 همچنین ممکن است برای کسانی که سابقه افسردگی و اضطراب دارند مناسب نباشد. برخی تحقیقات نشان می دهد که محدودیت کالری در کوتاه مدت ممکن است افسردگی را تسکین دهد، اما محدودیت مزمن کالری می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. برای درک پیامدهای این یافته ها تحقیقات بیشتری لازم است.

روزه داری متناوب 16: 8 برای کسانی که باردار هستند، شیردهی یا سعی در بارداری دارند نامناسب است.

افرادی که می خواهند روش 16: 8 یا انواع دیگر روزه داری متناوب را امتحان کنند، باید ابتدا با پزشک خود صحبت کنند، به خصوص اگر دارو مصرف می کنند یا موارد زیر را دارند:

یک بیماری سلامتی زمینه ای، مانند دیابت یا فشار خون پایین

سابقه غذا خوردن بی نظم

سابقه اختلالات بهداشت روان

دیابت

  • (در حالی که شواهد نشان می دهد که روش 16: 8 ممکن است برای پیشگیری از دیابت مفید باشد، اما ممکن است برای کسانی که قبلاً به این بیماری مبتلا شده اند ، مناسب نباشد.) رژیم روزه داری متناوب 16: 8 برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 مناسب نیست. با این حال، برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع 1 یا دیابت نوع 2 ممکن است بتوانند رژیم غذایی را تحت نظر پزشک امتحان کنند. افرادی که دیابت دارند و مایلند برنامه روزه داری متناوب 16: 8 را امتحان کنند، باید قبل از تغییر در عادات غذایی خود به پزشک مراجعه کنند.

نکته مهم رژیم فستینگ یا روزه داری

یک توصیه مهم

توجه داشته باشید هر نوع برنامه غذایی و رژیم غذایی نیازمند مشورت با متخصصین و مشاورین تغذیه است. بی شک متخصصین باتجربه در این زمنیه قبل از ارائه رژیم از شما می خواهند که برای بررسی و ارزیابی سلامتی جسمانی از آنالیز بدن استفاده کنید تا میزان توده بدنی مشخص شود. مرکز فیت بادی با برخورداری از دستگاه های آنالیز بدن و همچنین وجود متخصصین و مشاورین تغذیه با تجربه می تواند مشاوره ای دقیق و مطمئن در خصوص انواع رژیم های غذایی را در اختیارتان قرا دهد.

منابع:

www.medicalnewstoday.com

www.medicinenet.com

 

 

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *